건강하게 오래 사는 식사 습관 12가지 / 건강수명 100세 습관

 

 

기대수명만큼 건강하고 젊게 살 수 있는 

습관들을 소개하는 책(건강수명 100세 습관)이 있어서 읽어 보았다.

 

50년간 노화 예방을 연구한 의사가 실행한

건강하게 오래사는 손쉬운 습관 100가지는

식사습관 35가지,

운동습관 10가지,

생활습관 24가지,

뇌.정신 건강 습관 19가지,

의료 습관 12가지를 소개한다.

이 각각의 습관들을 별5개~별1개로 중요도에 따라

구분해서 설명하고 있는데,

 

오늘은 식사습관 중

별 5개와 4개의 중요도를 랭크하고 있는

습관들에 대해서

간추려 보겠다.

(별3개에서 1개도 유용한 습관이니

책을 통해 확인하자)

모두 12가지인데

이것들만 잘 실천해도 건강함을 유지하는데

도움이 될 것이다.

 

저자는 말한다.

아무리 좋은 습관이라도 

자신에게 즐겁게 다가오지 않는다면

스트레스를 받을 수 있다고 한다.

이 습관들 중 자신이 즐겁게 실천할 수 있는 것부터 시작해서

하나 하나씩 늘려가는 방법도 좋을 것이다.

나의 의지와 실천을 통해서만

건강수명이 늘어날 수 있다는 걸 명심하고

소개한 내용들을

하나 하나 루틴이 될 때까지 

실천해 보도록 하자.

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 건강하게 오래 사는 식사 습관 

1. ★ ★ ★ ★ ★

(장수 유전자를 활성화시키자)

배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다.

 

배부르지 않게 먹으면 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있다.

칼로리를 제한하면 물질 속에 존재하는 '서투인'이라는

'장수 유전자'가 활성화되는데,

이 유전자는 혈관의 노화를 방지하는 등

세포 노화를 억제하는 매우 중요한 기능을 한다.

배부르지 않게 먹으면 당질과 지질의 과잉 섭취를 줄일 수 있다.

당질을 과도하게 섭취하면 혈당치(혈액 속 당질의 양)가 올라간다.

그런데 혈당치는 절대 높아지면 안 된다.

혈액 속에 당질이 과도하게 존재하면 혈관이 서서히 손상되기 때문이다.

지질을 과도하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이

혈액 속에 축적된다.

나쁜 콜레스테롤은 혈관에 쓰레기를 차곡차곡 쌓아

동맥 경화의 위험성을 높이고,

중성지방은 나중에 내장 지방으로 바뀐다.

배부르지 않게 먹는 습관을 시작하면,

금세 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아짐을 느낄 것이다.

 

※ 나의 다짐 : 모임 식사 자리에서 폭식을 자제하자.

천천히 씹으면서 대화를 즐기자

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2. ★ ★ ★ ★ ★

(혈관을 부드럽게 만드는)

등 푸른 생선을 먹는다.

 

* 등 푸른 생선 : 고등어, 꽁치, 참치, 정어리, 삼치, 멸치

(생선 못 먹는 사람들은 EPA와 DHA가 든 영양제 섭취하기)

등 푸른 생선안에 들어있는 불포화지방산인

'에이코사펜타엔산(EPA)에 혈액을 묽게 해 동맥 경화를 예방한다.

EPA가 주목받게 된 계기는 덴마크령 그린란드에 사는 이누이트(=에스키모인)가 

덴마크에 사는 백인에 비해

심장 질환으로 사망할 확률이

압도적으로 낮다는 사실이 드러났기 때문이다.

그리고, 등 푸른 생선을 먹으면 '뇌 기능을 높이는'성분인

DHA까지 동시에 섭취할 수 있다.

그래서 생선을 많이 먹을수록

치매에 걸릴 위험성이 낮다고 한다.

 

※ 나의 다짐 : 장보기할 때 등 푸른 생선 구입 비율을 높이자.

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3. ★ ★ ★ ★ 

(세컨드 밀 효과로 혈당치를 억제하자)

적게 먹더라도 하루 세 끼를 유지한다.

 

'배부르지 않게 먹는 하루 세 끼'가 가장 건강한 식사법이다.

특히, 아침은 꼭 먹자. 단, 아무거나 먹어선 안 된다.

아침 식사는 직후 혈당치는 물론이고

점심 식사 후의 혈당치에까지 영향을 주기 때문이다.

이를 '세컨드 밀 효과'라고 한다.

아침 메뉴로는 에너지원이 될 탄수화물(당질)과 함께

야채(식이섬유)를 먹는 것이 좋다.

그러면 당질 흡수가 천천히 이루어지므로

아침 식사 후 혈당치 상승을 억제할 수 있고

점심 식사 후 혈당치 상승까지 억제할 수 있다.

점심식사에 똑같이 라면을 먹었다 해도,

아침에 식이섬유를 먹었느냐 먹지 않았느냐에 따라

점심식사 후 혈당치까지 달라지는 것이다.

※ 나의 다짐 : 아침식사로 당근,토마토,단호박,견과류로 간단히 먹자.

 

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4. ★ ★ ★ ★ 

(의학적 근거가 있는 장수식을 먹는다)

'밥, 국, 반찬 셋(생선은 포함)'이 기본

 

3대 영양소 섭취기준은

단백질 13~20%

지방 20~30%(단, 포화 지방산은 7% 이하)

* 포화지방산 :

소나 돼지 등의 비계, 버터 등에 많이 함유된 동물성 지방

탄수화물은 50~65%

정도로 섭취하는 것이 바람직하다.

건강을 위해서라며 탄수화물과 지방을 과도하게 제한하는 것은

오히려 역효과를 초래할 수 있다.

탄수화물은 뇌와 몸을 움직이게 하는 필수 에너지원이며,

지방은 세포의 생체막이나 혈액을 구성하는 성분이다.

 

3대 영양소는

적절한 양을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요하다.

그러기 위해서는 주식(밥이나 빵),

주요리(어패류, 육류, 달걀, 콩류 제품 등),

국 종류, 

즉'밥,국, 반찬 셋'메뉴를 기본으로 하는 것이

바람직하다.

※ 나의 다짐 : 육류보다는 생선을 주로 먹자.

그리고 밥,국,반찬 골고루 먹기

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5. ★ ★ ★ ★ 

(이소플라본과 에쿠올의 위력)

콩류 식품을 섭취한다.

콩에 함유된 '이소플라본'이라는 성분은

여성 호르몬인 에스트로겐과 구조가 매우 비슷하다.

그래서 여성 갱년기 증상을 완화하거나

골다공증을 예방하는 효과가 있다.

또 많은 연구에 의해

이소플라본이 혈관 탄력성을 유지 개선하고

혈관노화를 예방한다는 사실이 증명되었고

나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 기능도 있다.

콩의 위대함은 이소플라본이 분해되면서 생기는

'에쿠올'이라는 물질이다.

에쿠올은 이소플라본 중 하나인 다이드제인이 

장내 미생물의 효소작용으로 대사되면서

만들어지는 물질이다.

갱년기 증상과 뼈 대사를 개선하고, 

폐경 후 여성의 대사 증후군을 예방하며,

피부 노화를 억제하는데,

에쿠올의 항산화 작용이 이소플라본보다

몇 배나 강하다.

(항노화의 구세주 역할)

하나 더, 중년기 이후의 남성들에는

탈모, 전립샘 비대증을 일으키는

골치아픈 호르몬인 DHT 작용을

억제하는 작용을 이소플라본이 하기 때문에

중년기 이후 남성도 콩류식품을

열심히 먹어야 한다.

** 주의할 점 :

부인과 암에 걸려 항암치료를 받는 여성이나

전립선암에 걸린 남성에게는 부작용이 있으니

콩류 식품 섭취 자제가 요구됨

 

※ 나의 다짐 : 의식적으로 콩류 식품(두부,두유,콩,청국장)을 섭취하자.

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6. ★ ★ ★ ★ 

(세계에서 비타민 K가 제일 많은 식품)

낫토를 먹는다.

콩으로 만든 식품 중 비타민 K가 풍부해

골다공증이나 골절의 위험을 낮추는 효과있는

'낫토'를 특히 추천한다.

비타민 K는 뼈 건강을 지켜주고

동맥 경화를 예방하고,

당뇨병에 걸릴 위험을 낮추며,

순환기 질환이나 전립샘암에 의한 사망 위험성을 줄이는 등의

다양한 효과가 있다.

그래서 낫토를 먹으면

이소플라본 효과뿐 아니라

비타민 K 효과도 톡톡히 볼 수 있다.

실제로 폐경이 된 

17,699명을 대상으로

약 15년에 걸쳐 진행한 조사에서,

낫토를 먹지않은 사람에 비해

1주일에 7팩 이상 먹은 사람들이

골다공증으로 골절될 위험이 낮아졌다는 결과가 나왔다.

※ 나의 다짐 : 먹기 거북한 낫토를 잘 먹을 수 있는 방법을 검색해보자.

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7. ★ ★ ★ ★ 

(전 세계가 인정한 최강의 항산화 음식)

마늘을 먹는다.

미국 국립암연구소가 발표한 '디자이너 푸드'를 보면,

마늘이 암 예방효과가 있는 음식으로

최상위에 랭크되어 있다.

마늘의 항산화 작용을 전 세계가

인정한 셈이다.

마늘은 혈관 나이를 젊게 되돌리고,

항산화 작용이 뛰어난 훌륭한 식재료이다.

매일 0.3g(300mg)의 마늘을 먹는 사람은

먹지 않는 사람에 비해 

혈관 나이가 확연히 뛰어났다고 

순환기 분야에서 권위있는 의학지인

<서큘레이션>에 갈릭파우더 섭취와 혈관 탄력성에 대해

조사한 논문에 실렸다.

*항산화 작용 : 몸이 산화하는(=녹스는) 것을 막는 작용

산화는 호흡 과정에서 들어온 산소의 일부가

'활성산소'로 변하면서 일어나는데,

원래 활성 산소는 체내에 침투한 바이러스나 세균 등으로부터

몸을 보호하는 유용한 물질이다.

하지만 과도하게 많아지면 

건강한 세포까지 공격해 노화를 촉진시키며

암 발병과도 관련이 있다.

생 마늘을 먹기 거북하다면,

마늘을 통째로 포일로 싸서 굽거나,

요리할 때 넣어서 먹어도 된다.

 

※ 나의 다짐 : 하루에 0.3g의 마늘 먹기로 몸이 산화되는 걸 막자~

(갈릭파우더로 식용해도 가능)

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8. ★ ★ ★ ★ 

(골다공증과 암 예방에 효과적이다)

버섯을 먹는다

비타민 D는 노화 예방 효과가 있는

식품 성분 중 하나이다.

뼈를 강화해 골다공증을 예방하는 필수 영양소이다.

거의 음식을 통한 섭취에 의존할 수밖에 없는

다른 비타민과는 달리,

비타민  D는 햇빛을 쐬기만 해도 합성할 수 있다.

비타민 D는 식품을 통해서 그리고

햇빛을 통해서 합성이 된다.

비타민 D가 많은 음식은 정어리, 가자미, 꽁치, 방어, 잔멸치, 연어같은 생선류와

표고버섯(특히,말린표고)이나 목이버섯같은 버섯류이다.

버섯은 비타민 D로 인한 골절 예방뿐 아니라,

암 발병 위험도 낮추는 역할을 한다.

하루 18g(표고버섯의 경우 우산 부분에 해당하는 정도)의 무게이다.

※ 나의 다짐 : 버섯 먹기 힘들면 버섯파우더 이용하자~

 

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9. ★ ★ ★ ★ 

(장내 환경을 개선해 유해 물질을 제거하자)

식이섬유를 섭취한다.

 

장내 환경을 개선하기 위해서는

식이섬유를 반드시 섭취해야 한다.

혈액은 우리 몸 구석구석까지 

영양과 산소를 보내는 '배달부'이면서

동시에 유해 물질과 노폐물을 회수하는 

'청소부' 역할을 한다.

그렇기 때문에 

음식으로부터 영양을 흡수하는 장소인 

장이 더러우면 전신 세포로 더러운 혈액이 운반되게 된다.

식이섬유에는 물에 녹는 

'수용성 식이섬유'와

물에 녹지 않는 '불용성 식이섬유' 두가지가 있다.

 

*수용성 식이섬유*

당근,고구마,무,해조,양배추

*불용성 식이섬유*

콩류,곡물,우엉,브로컬리,견과류

장내 환경을 개선하려면,

수용성과 불용성을 모두 섭취하는 것이 중요하다

그러니 식이섬유를 열심히 먹어 

장이 몸 전체로 신선한 혈액을 보내게 만들자.

 

**먹는 순서**

①야채(식이섬유)→②단백질 → ③탄수화물

 

처음에 식이섬유가 많은 야채를 먹으면

식이섬유가 탄수화물에 함유된 당질을 감싼다.

그러면 장에서 당질 흡수가 제대로 이루어지지 않아

혈당이 천천히 오른다.

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그 다음은 단백질을 먹는데

단백질을 섭취하면

인크레틴이라는 호르몬이 분비되고,

그 영향으로 인슐린 분비가 증가한다.

(인슐린은 당질을 분해하는데 필수물질이다)

 

다시 말해, 탄수화물을 마지막에 먹어야

혈당치가 상승하는 것을 억제할 수 있다.

 

※ 나의 다짐 : 식이섬유 식품 꾸준히 먹어서 깨~끗한 장을 유지하자~

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10. ★ ★ ★ ★ 

(현미와 통밀빵은 수명을 늘린다)

저혈당식을 먹는다.

평소에 밥(백미)나 라면, 파스타 등 자기도 모르게

탄수화물(당질)을 과도하게 섭취하고 있는 사람이 많다.

 

많은 사람들이 탄수화물을 살이 찌는 원흉으로 생각해

당질 제한 다이어트에 도전한다.

 

물론 과도한 당질 섭취는 자제해야 한다.

 

하지만 당질은 인간의 활동에 빼놓을 수 없는

중요한 에너지원이다.

과다 섭취는 몸에 나쁘지만

아예 먹지 않는 것은 우리 몸에 훨씬 더 나쁘다.

당질을 과도하게 섭취하는 것은 왜 우리 몸에 좋지 않을까?

 

식사를 하면 식재료에 들어있는 당질이

혈액 속으로 들어간다.

이 정보는 바로 췌장으로 전달되고,

췌장은 인슐린을 분비해 혈액 속 당의 농도(혈당치)를 조절한다.

당분은 기본적으로 전신의 근육과 간에

우선적으로 보내지며,

남은 당분은 지방 조직으로 보내진다.

 

이때 당질이 과도하게 많으면 여분의 당분이

지방으로 보내져 불필요한 지방(내장지방)으로

축적된다.

 

 

또 혈당치가 높은 상태가 지속되면

그것을 조절하기 위해 

인슐린이 계속 과다 분비된다.

 

그러면 인슐린을 만들어 내는 췌장이

점점 피폐해지고,

그결과 인슐린이 고갈되어 버린다.

당뇨병 환자가 인슐린 주사를 맞는 것은

체내에서 합성할 수 없게 된 인슐린을

보충하기 위해서다.

일반적으로 혈당치는 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 쉽게 오른다.

그래서 주식으로 먹는 탄수화물을 저혈당 식품으로

대체하는 방법이 혈당치 상승을

억제하는 전략이 될 수 있다.

 

*혈당지수 낮은 식품*

밥 : 현미, 오곡미

빵 : 통밀빵

면 : 메밀국수, 당면

 

※ 나의 다짐 : 백미의 비율을 좀 줄이고 현미나 오곡을 더하자.

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11. ★ ★ ★ ★ 

(저녁에는 폭음과 폭식을 자제하자)

나쁜 콜레스테롤을 줄인다.

혈관의 노화(동맥 경화)를 예방하려면 

몸에 좋은 음식을 먹는 것만으로는 부족하다.

 

동맥 경화를 진행시키는 원인이 되는

'몸에 나쁜 음식'을 최대한 줄일 필요가 있다.

(도너츠, 햄버거,튀김음식, 탄산음료, 과자, 술 등)

나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄이기 위해서는

'저녁에 과식을 하지 않는 것'이 중요하다.

 

특히 늦은 밤 폭음.폭식을 한 뒤 바로 자면,

에너지로 소비되지 못한

지질과 당질 등을 원료로 하여

간에서 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 합성된다.

나쁜 콜레스테롤이 증가할 우려가 있는 것은

육류나 버터 등에 든 동물성 지방인데,

과도하게 먹지만 않는다면 큰 문제는 없다.

 

자제해야 하는 것은

'질 나쁜 콜레스테롤'이 든 식품이다.

질 나쁜 콜레스테롤이 든 식품으로는

'버터 표면의 노란부분,

구운 닭고기의 껍질 부분,

두 번 튀긴 튀김,

가공육,

전자레인지로 반복 가열한 식품'등이다.

 

이러한 식품들을 최대한 자제하면서

폭음.폭식하지 않도록 하자.

 

※ 나의 다짐 : 저녁 모임에서만 조심하면 된다..

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12. ★ ★ ★ ★ 

(미국과 캐나다에선 사용 금지된 것들)

트랜스 지방산을 피한다.

마가린에 들어 있는 '트랜스 지방산'은 

우리 몸에 악영향을 끼치는 기름이다.

트랜스 지방산은 식물의 기름을 정제 가공하는

과정에서 생기는 것인데,

마가린뿐 아니라 

과자나 도넛 등을 만들 때 사용하는

쇼트닝에도 다량 함유되어 있다.

트랜스 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고

좋은 콜레스테롤을 감소시켜,

동맥경화의 진행을 앞당기고

심근경색과 같은 심장병에 걸릴 위험성도 높아진다.

 

이미 미국, 캐나다, 태국 등의 나라에서는 

트랜스 지방산의 사용이 금지되었다.

오래 살고 싶다면 트랜스 지방산은 무조건 피해야 한다.

 

당장 오늘부터 마가린이나 쇼트닝이 들어간

식품은 최대한 피하자.

 

※ 나의 다짐 : 달달한 빵은 곧 노화의 길이라 생각하자

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오늘은

책 '건강수명 100세 습관'에 나오는 내용 중

식사습관에 대하여 12가지를 알아보았다.

 

아무도 나의 건강을 책임져 주지 않는다.

건강하게 기대수명까지 지키기 위해서는

자신만의 노력이 분명 필요하다.

늦었다고 생각할 때가 

가장 빠를 때이다.

 

또한 내가 아프면

나의 가족들도 함께 힘들고

경제적으로도 어려울 수 있다.

 

단단히 각오한 후에

즐겁게 실천해 보도록 하자!!