맨몸 근력운동이 유산소 운동보다 지방을 더 태운다!!!

푸쉬업, 스쿼트나 플랭크 같은 맨몸 근력운동이

걷기, 수영, 에어로빅, 달리기 등 유산소 운동보다

운동 후 지방을 태우는데

더 효과적이라는 연구결과가 나왔다고 합니다.

우리가 생각하기에

유산소 운동 중일때만

에너지를 많이 소비한다고 알고 있는데,

사실은

맨몸 근력 운동이 더 많은 에너지를 소비하고

지방을 더 많이 태워서 체중 감량에 더 효과적이라는 내용인데요.

 

어떤 내용인지 알아볼께요.

이왕 운동하는거

 더 효과적인 방법으로 해 나가는게 좋겠죠~!!!

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  # 맨몸 근력운동이란?  

 

말 그대로 바벨이나 머신과 같은

중량 운동 기구를 사용하지 않고,

오로지 체중과 중력만을 이용하는 운동을 의미하는데요.

운동기구 없이도 몸을 컨디셔닝하고,

체력과 근력을 단련하는 운동을 말해요.

 

요즘에는 맨몸 근력운동을 위한

홈트 어플이나 유튜브를 쉽게 접속할 수 있는데요.

별도의 장비 없이도 집에서 본인이 원하는 시간대에 

운동할 수 있어서 인기가 많은 듯해요.

 

그럼, 맨몸 근력운동은 유산소운동과 비교했을 때

효과는 어느 정도가 될까요?

  # 맨몸 근력운동과 유산소 운동, 웨이트 트레이닝 비교 분석 결과  

@ 연구 1 @

2024년 연세대학교 스포츠응용산업학과 연구진이

맨몸 근력운동과 유산소 운동의 운동 중과 운동 후의

에너지 소비량과 에너지원 소비 패턴을 비교·분석했는 내용을 보면요.

 

실험 참가자 : 건강한 젊은 성인 22명

 

실험 방법 : 맨몸 근력운동의 일종인 칼리스테닉스(Calisthenics)와 트레드밀(러닝머신) 달리기 운동을 하도록 하고

운동 중, 운동 후 60분간 에너지 소비량과 에너지원 소비 패턴을 각각 비교함

* 칼리스테닉스 : 특별한 운동기구 없이 다양한 동작을 통해 신체를 강화시키는 트레이닝의 한 종류

 

실험 결과  

운동 중에는 맨몸 근력운동이 달리기보다 더 많은 탄수화물을 사용함

(운동 중 에너지 소비에서 탄수화물의 비율이 맨몸 근력운동에서는 85%, 달리기는 73%였음)

운동 후 회복 과정에서는 맨몸 근력운동 후 전체 에너지 소비의 71%가 지방에서 일어난 반면, 유산소 운동 후에는 50%에 불과. 

 

결론은, 맨몸 근력운동이 운동 후에도 더 많은 에너지를 소비하고 지방 연소를 촉진했다고 합니다.

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@ 연구 2 @

 2018년 Journal of Strength and Conditioning Research

맨몸 근력운동 vs 웨이트 트레이닝 (근육 성장 효과 비교)

♣  연구진은 8주 동안 두 그룹(맨몸 운동 그룹 vs 기구를 이용한 웨이트 트레이닝 그룹)을 비교했는데요.
♣   맨몸 운동 그룹은 푸쉬업, 스쿼트, 풀업, 플랭크 등으로 훈련했고, 웨이트 그룹은 머신과 덤벨을 사용했어요
♣   결과: 두 그룹 모두 근육량과 근력 증가를 보였으며, 특히 상체 훈련(푸쉬업 vs 벤치프레스)에서는 비슷한 수준의 근력 증가가 나타냈어요.
♣ 즉, 맨몸 근력 운동도 강도와 볼륨(반복 횟수)을 조절하면 웨이트 트레이닝 못지않은 효과를 낼 수 있다.

@ 연구 3 @

 2017년 PLOS ONE
맨몸 운동의 지방 연소 효과

♣  연구진은 6주 동안 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방식의 맨몸 운동이 체지방 감소에 미치는 영향을 분석했는데요
♣  실험 참가자들은 버피 테스트, 스쿼트, 점핑 런지, 마운틴 클라이머 등의 운동을 30초씩 수행하고 10초 휴식하는 방식으로 진행했어요
♣  결과: 평균적으로 참가자들은 체지방률이 약 3~4% 감소했고, 특히 복부 지방이 눈에 띄게 줄었습니다.
♣  즉, 맨몸 운동을 고강도로 실시하면 유산소 운동과 비슷한 지방 연소 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

@ 연구 4 @

 2015년 European Journal of Applied Physiology

맨몸 운동의 기초대사량(BMR) 증가 효과

♣  연구진은 10주간 꾸준한 맨몸 근력운동이 기초대사량에 미치는 영향을 조사했는데요
♣  참가자들은 주 4회 맨몸 근력운동(스쿼트, 푸쉬업, 브릿지, 런지 등)을 수행했어요.
♣  결과: 실험 후 평균적으로 기초대사량이 6~7% 증가했으며,

이는 운동을 하지 않는 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하는 효과를 보였어요.
♣  즉, 꾸준한 맨몸 근력운동이 체지방 감량과 장기적인 체중 관리에 효과적었습니다.

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누구나 간편하게 집에서 운동도 하면서

지방도 효과적으로 태울수 있는

맨몸 근력운동!!!

 

특히, 운동후 회복 중에 지방이 더 많이

연소된다고 하니

그동안 유산소 운동으로만 살을 빼려고 하셨던 분들은

 

자신에게 맞는 '맨몸 근력운동' 을 꾸준히 해 보는건 어떨까요?!!

 근육량을 증가시켜 기초대사량(BMR)도 높일수 있구요.
근육이 많아지면 운동하지 않을 때도 더 많은 칼로리가 소비되니까
유산소 운동 효과도 함께 얻을 수 있으니

1석 3조 정도 되겠네요..

 

아참!! 운동과 함께 식단관리에도 신경써야

더 빠른 효과를 볼 수 있다는 점 명심 또 명심하시기 바랍니다~~^^