16:8 간헐적 단식 / 내장지방 없애기 / 건강한 뇌와 신체 / 혈관 건강 / 역노화 / 식단관리 / 다이어트 / 젊게 살기

 

전년도에 몸이 붓고 피곤하기 시작하면서 건강이나 운동관련 책을 보다가

간헐적 단식에 대해서 알게 되었다

금년 초에 한달 정도 16:8 간헐적 단식(16시간 금식, 8시간내에 2끼 식사)을 했었는데 의지부족으로 접고

다시 예전의 식생활로 돌아갔다.

고기나 탄산음료, 패스트푸드를 많이 먹는 편은 아니지만 배고플 때마다 냉장고를 열어 요리한후 폭식하거나

가까운 베이커리에서 먹을것을 구입해서 밤늦게 맥주와 함께 먹고 자는 생활을 한 동안 또 하게 되었다

 

오늘 이글을 쓰게 된 이유는

요즘 나의 상태가 '간헐적 단식'이 절실히 필요한 상황이 왔다고 판단해서인데

적어도 100일 동안은 실행해 볼 계획이다.

 

연초에 워밍업해 봤고 방법을 알기에 이번에는 좀 더 수월하게 진행될 거라 예상된다

16시간 금식시간 중 7시간 정도는 잠을 자는 시간이기 때문에 신경쓸 필요없지만

나머지 9시간을 어떤식으로 배고픔을 덜 느끼면서 보낼지를 생각해 봤는데

방법은 그냥 한 가지밖에 없다.

배고픔을 느끼기 전에 물을 마셔 주는 거다. 물통을 달고 살아야 한다.

그리고 먹는 시간인 8시간안에 두끼를 해결해야 하는데 나의 생활패턴상 12시에 점심식사를 하고 저녁 7시경에 저녁식사를 하게 되어 실제로 첫끼와 두번째 식사시간의 시간차는 7시간이다.

 

지금 글을 쓰고 있는 시간은 오후 4시 30분인데 오늘 12시에 점심 식사를 할 때까지 물을 간간히 마셔서 800ml를 채웠더니 배고픔이 하나도 없었다. 조금전에 코코아 100% 초코렛을  간식으로 먹었다. 

아 그런데 저녁 7시가 많이 기다려진다(하하하.. 이게 좋은 점이다. 음식을 감사하면서 먹게 된다)

 

그리고 또 중요한 것은 첫끼와 두번째 식사의 질이다

아무거나 먹어서는 안되는데, 포만감과 장을 청소해주는 채소 야채들(브로컬리, 토마토, 양파, 적양배추, 양상추 등등)과 단백질 음식(달걀, 두부, 연어, 생선, 가끔 치즈, 가끔 육고기(^^ 나는 육고기를 그렇게 즐기지 않음)), 지방류(견과류, 아보카도, 올리브오일) 와 아주 쪼끔의 탄수화물 음식(잡곡밥이나 통곡물류)을 먹어야 한다.

나의 경우는 보통 잘 먹는 음식들이어서 쉬운 편인데 평소에 단음식이나 탄산음료, 패스트푸드를 좋아하셨던 분들은 적응하기가 쉽지는 않을테지만 의지만 강하다면 누구든 가능하리라 본다

아..그리고 중요한 거..먹는 순서다...

먼저 야채(식이섬유)를 먹고 다음은 단백질, 마지막이 탄수화물 순이다. 지방은 섞어서 먹어도 괜찮다

(전문가톤으로 이유를 풀어보면(^^)

식사를 할 때 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 다른 순서대로 식사하는 것보다 살이 더 잘 빠진다. 식이섬유를 먼저 먹으면 소화하는 데 시간이 걸려 그 뒤로 먹는 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수되기 때문이고 혈당이 천천히 올라 체중감량에 도움이 된다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 당을 분해해 몸의 에너지로 사용한다. 에너지원으로 충분히 사용하고도 당이 남으면, 남은 당은 몸속 지방으로 축적돼 체중이 증가한다. 또, 먼저 섭취한 식이섬유와 단백질이 포만감 유지에 도움을 줘 식사량을 줄일 수 있다.)

 

결론 : 간헐적 단식을 통해 내가 원하는 것은 ▷ 같은 나이대보다 10살 어려보이기  ▷ 내장지방 평균이하  ▷ 죽는 날까지 건강검진 결과 아무 이상없기  

 

그래서 오늘부터 간헐적 단식(16:8) 돌입

일지를 작성하고 잘못된 점은 다음날 고칠거고 몸에 좋지 않은 음식을 어쩔수 없이 먹을 수밖에 없는 경우(직장 회식이나 친구 모임같은)는 최대한 절제해가며 먹기로 한다.

그리고 간헐적 단식하는 동안 의지박약을 무찌르기 위해서 그동안 읽었던 건강이나 식단관련 참고서적들을 함께 읽기로 한다.

운동과 명상은 좋은 음식과 더불어 한묶음으로 디폴트 해둔다.

 

**꼭 지켜야 할 것 (하루 물2리터 이상 마시기, 정크푸드 먹지 않기)

 

1일차 (2024.11.5.)

 

7:30 기상

물500ml

8:30 출근

9:10 커피 300m(기상후 100분)

물500ml

12:00 점심식사(육회비빔밥), 토마토 1/2개

물500ml

14:00 커피 300ml(식사후 2시간)

100% 다크 초코렛 5g

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이런식으로 일지를 쓸 예정이다

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아래에는 신경과학자이자 스탠퍼드 의과대학의 교수인 앤드류 휴버만 박사가 말하는 식사원칙에 대해서 참고로 말하고자 한다. 그가 말하는 영양섭취, 건강관리, 간헐적 단식 등에 알아보자

 

앤드류 휴버만 박사의 식사 철학은 건강한 뇌와 신체 기능을 최대화하는 데 중점을 두고 있다. 그는 음식이 신체 에너지와 정신 집중에 큰 영향을 미친다고 보고, 이를 위해 일관되고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다고 강조한다.

그의 식사 원칙은 주로 고품질 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 섭취에 기반하며, 특정한 시간과 양을 고려하여 식사하는 것이 특징이다.

1. 고품질 단백질 섭취
휴버만 박사는 단백질이 근육 성장과 회복뿐 아니라 뇌 기능에도 중요하다고 강조한다. 단백질은 신경전달물질 생산에 필요한 아미노산의 중요한 공급원으로, 집중력과 정신적 민첩성을 높인다. 휴버만 박사는 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 고품질 단백질을 섭취한다.

2. 건강한 지방 섭취
건강한 지방은 신경 세포의 구조적 구성 요소로 뇌 기능에 매우 중요해서 휴버만 박사는 식물성 기름, 아보카도, 견과류, 생선 기름 같은 건강한 지방의 섭취를 권장한다. 이러한 지방은 신경세포의 막을 형성하고, 신경 자극의 전달 속도를 높이는 데 도움을 준다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 염증을 줄이고, 기분 안정과 인지 기능에 긍정적인 영향을 미친다.

3. 복합 탄수화물 섭취
휴버만 박사는 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 선호한다. 단순 탄수화물은 빠르게 혈당을 상승시키고 에너지 급증과 함께 급격한 저하를 초래할 수 있어 피로와 집중력 저하로 이어질 수 있기 때문이다. 이에 비해 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되어 혈당을 안정적으로 유지하고 지속적인 에너지를 공급한다. 그가 추천하는 복합 탄수화물의 예로는 통곡물, 퀴노아, 귀리 등이다. 이러한 음식들은 뇌에 지속적인 포도당을 공급해 집중력을 유지하는 데 도움을 준다고 한다.

4. 간헐적 단식
휴버만 박사는 간헐적 단식을 지지하는 입장이다. 그는 보통 하루에 8시간 동안만 식사하고, 나머지 16시간 동안 금식하는 16:8 방식을 따른다. 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절을 돕고, 체지방을 줄이며, 뇌 세포의 회복을 촉진한다. 또한 공복 상태에서 세포의 자가포식작용이 촉진되어서, 신체가 오래된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성하는 과정이 활발해진다. 그는 이 방식을 통해 체중 관리뿐 아니라 장기적인 뇌 건강도 유지할 수 있다고 주장한다.

5. 수분 섭취
휴버만 박사는 수분 섭취를 매우 중요하게 여긴다. 그는 뇌와 신체의 최적의 기능을 유지하기 위해 충분한 수분을 섭취할 것을 권장한다. 특히 아침에 일어나서 첫 번째로 물을 마시는 것을 권장하며, 이는 수면 중 발생한 탈수를 보충하고, 체내 순환을 촉진하여 신진대사를 활성화한다고 말한다.

6. 카페인 섭취 조절
그는 카페인 섭취에 있어서도 일정한 규칙을 따른다. 보통 기상 후 90분에서 2시간 정도가 지난 후에 카페인을 섭취하며, 이를 통해 신체의 자연스러운 각성 상태를 먼저 조절한 후 카페인의 효과를 극대화한다. 이는 카페인이 각성 수준을 지나치게 높여 오히려 피로감을 느끼게 하는 것을 방지할 수 있다. 그는 오후 늦게 카페인 섭취를 피하는데 수면의 질을 좋게하기 위해서다.

7. 당 섭취 절제
휴버만 박사는 단순 당, 특히 설탕이 첨가된 식품을 피하려고 한다. 설탕은 혈당을 급격히 올리지만, 이후 빠르게 떨어지면서 피로감과 집중력 저하를 일으킬 수 있기 때문이다. 그는 설탕 대신 자연적인 당분을 포함한 과일을 적당히 섭취하며, 과일 또한 적당한 양으로 먹는 것을 권장한다. 과일의 섬유질이 포만감을 제공하고, 천천히 소화되며 혈당 급등을 방지해주기 때문이다.

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나이가 들면서 주위사람들이 하나둘 뭔가 건강에 이상이 생긴다는 소리를 접하게 된다.

돈을 버는 이유가 뭔가?

돈으로 자유를 사기 위해? 맞다!! 자유를 사서 여행하고 맛난거 먹고 휴식하고 자신이 좋아하는 거 하기 위해서다.

그러기 위해서는 기본적으로 건강해야 가능하다.

정신적으로 건강해야 하며 육체적으로도 건강해야 한다.

명상하고 운동하고 바른 걸 먹자.

그것도 의식적으로~~

 

오늘부터 100일간 '나'라는 장애물과 씨름하며 새롭게 변한 '나'로 태어나는 100일이라는 과정을 5일씩 묶어서 공개하도록 하겠다.

(몸에 큰 변화가 없다한들 100일간의 과정을 걸어온 나에게 박수칠 준비를 벌써부터 하고 있는 나^^)